Для этого нужно минимум 1 час в день (в сутки), но лучше два или больше, т.е. столько, сколько по кайфу!
Аэробная нагрузка, т.е. активно потеть на высоком пульсе, вплоть до смены комплекта белья, если в качестве одежды юзается хлопчатобумажная ткань, а не спортивная синетическая. Садимся на велосипед и катаемся в своей зоне аэробного пульса (в сети полно текстов как посчитать для себя, одна из простых формул ударов сердца в минуту д.б. = 50-70% от (220-возраст). Т.е. для меня интервал пульсов от (220 - 34) * 0.5 = 93 до (220 - 34) * 0.7 = 130.2.
На самом деле поправки на пол и массу тела наверное должны быть), лыжи (бег - при массе тела свыше 80 кг может быть опасен для суставов)). И на самом деле я часто занимаюсь на более высоком, типа 140. У меня всё по ощущениям.
Скорректировать питание (легко усваиваемая пища, раздельное питание, кушать днём понемногу, но часто: птица, рыба, зелень, фрукты, овощи, пить много кипячёной воды; минимум мучного и сладкого, совсем отказаться от фастфудов и жирного, колбас, сосисок, полуфабрикатов типа пельменей (мучное и крахмал с мясом - это уже не раздельное питание)). Завтракать можно и нужно плотно и от души, обязательно горячий завтрак. До нагрузок. Минимум минут 40-60 ждать пока усвоится. Ужинать можно ананасом (без рябчиков)))), часа за 3-4 до сна. Но лучше совсем не ужинать.
Вообще, две самые главные вещи, которые обычно или забывают, или специально умалчивают, или специально не говорят так называемые диетологи:
1. нужно найти своё (для меня велосипед и офп), от чего получаешь удовольствие, драйв, азарт.
2. больше двигаться, чем привык и меньше жрать.
Полным людям (мне) повезло больше, чем худым и умеренным, мы должны двигаться, чтобы не заплыть, поддреживать себя в форме, в общем, требуется быть физкультурниками.
Если осень 2009 для меня проехать 40 км за 5-6 часов (по плоскому шоссе) оказалось концом света и подвигом, то теперь это ерунда. Обычная нормальная тренировка, например, 30-50 км (зимой) и 40-80 летом, по пересечёнке, в хорошем темпе (средняя скорость зависит от наката и общей утомлённости конечно, но 12-17 км в час держать пару часов вполне реально для любителя), есть ещё важное понятие как апхил (т.е. образно говоря, заехать в горку высоты). Но об этом как нить потом.
Пишу, чтобы если стукнусь головой на гонке и снова растолстею было как восстанавливаться. хехе.
ps:
сейчас забавно пересматривать записи 2-2,5 летней давности))
Второй раз катался на работу на велеке - октябрь 2009 (я 135 кг)
Ну и т.д.
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=92.2){kind=small}
